Recuperando una lesión de LCA – 3º parte (última)

 

Ideas premilinares

La sensación en el contexto neuromuscular

Con esta estructura por partes he pretendido ir hilando muy bien las ideas, sentando las bases necesarias para acometer la readaptación de cualquier lesión, sea deportiva o cotidiana, producto de un trauma o de una cirugía, da igual porque el objetivo es el mismo: entablar una comunicación óptima con el sistema nervioso central, que nos lleve a ser mucho más funcionales y eficientes.

 

Figura 1. Comunicación músculos ⇔ médula espinal ⇔ cerebro. El recuadro de abajo a la derecha corresponde a la ‘unidad motora’ donde el “input”sensitivo -aferente- va de fibras musculares  ⇒⇒ raíz dorsal de la médula (parte posterior) y el  “output” motor -eferente- va de la raíz ventral de la médula(parte anterior) ⇒ ⇒ fibras musculares

 

He decido tomar como ejemplo mi vivencia, mi reciente lesión de LCA, pero en realidad el proceso de readaptación podría extrapolarse a cualquier otra parte del cuerpo. Por poner un caso, en mi trabajo con pacientes mastectomizadas persigo el mismo fin, dado que las operaciones de reconstrucción mamaria afectan muchísimo el contexto neuromuscular. Sea por una lesión deportiva o producto de una intervención quirurgica, el cuerpo se “defiende” de la misma manera: desarrollando todo un sistema de compensaciones.

En ambos casos se crea un claro desequilibrio, hay musculatura inhibida en favor de otra que se torna hipertónica. Este exceso de tono nos causa dolor, molestias y disconfort, así que percibimos agarrotamiento y rigidez (lo comentaba en la parte 2 cuando hablaba de las “contracciones de defensa”). Pero hay que tener en cuenta que esa es sólo una cara de la moneda, en el otro lado está la musculatura hipotónica que ni siquiera sentimos, que parece que se ha desconectado realmente del cerebro.

Y en realidad es así, el fenómeno descrito como “amnesia sensorio-motriz” existe!! Viene a ser algo así como que ante la orden de “contracción” de un músculo, no conseguimos atinar del todo con la ruta óptima para cumplir fehacientemente ese mandato. Pero esto no implica que vaya algo mal algo dentro de cerebro -nada más lejos de la realidad-, es ni más ni menos que un problema de comunicación y como tal puede reeducarse!!

 

Figura 2 –“Reflejo de retirada”.  Cuando un estímulo dañino es captado por los receptores sensoriales, esta información va a la médula por medio de fibras sensitivas. Dentro de la médula ocurre una sinapsis y la respuesta motora va de vuelta a los músculos (a través de fibras motoras) produciendo una contracción “refleja” para alejarnos del estímulo doloroso.

 

En la primera parte comentaba la imperiosa necesidad de cambiar aquellos patrones neuromusculares que abocan irremediablemente a una lesión, apelando a la maravillosa maleabilidad/plasticidad de nuestro cerebro. En la segunda parte, hablé de la importancia de la “sensación” como directriz principal para empreder dichos cambios, pues nuestro sistema nervioso está diseñado para nutrirse de los sentidos para tomar las desiciones pertinentes.

En un escenario desconocido o inseguro como el de una lesión, el cuerpo hace imperar su instinto básico de protección e implementa la solución que tiene automatizada. Es natural que ante un estímulo que produzca daño y/o dolor, el sistema tienda al protegerse de manera “refleja”, eso está muy bien, el problema radica en perpetuar ese “modo protección” a lo largo del tiempo, tanto que acabe por fijarse en el cortex como un patrón válido cuando en realidad ya se ha quedado obsoleto.

Biotensegridad y estabilidad

Aunque me he explayado bastante en el tema de la comunicación entre músculos y cerebro, priorizando la necesidad de entablar un buen “diálogo” neuromuscular que me ayude a reeducar patrones disfuncionales, no hay que perder del vista el contexto mecánico, pues en el día a día interactuamos continuamente con fuerzas, sin ir más lejos, la fuerza de gravedad.

Es fundamental comprender un poco el tema biomecánico y la tremenda capacidad que tiene el cuerpo para operar como un todo, haciendo que otras partes se impliquen para suplir el déficit de un eslabón débil. Ciertamente la lesión abre una brecha que el sistema intenta solventar a través de contracciones de defensas y otras compensaciones musculares, pero eso hay que verlo como un apaño momentáneo porque no ofrece auténtica estabilidad.

Figura 3 – Izquierda. Distintos modelos de estructuras tensegriles. Derecha – Imaginería propuesta por Eric Franklin para la visualización del cuerpo humano como estructura “biotensegril”

 

Me gustaría ahondar en esta idea del funcionamiento unificado y estable, planteando la posibilidad de hacer un reacomodo estructural del cuerpo en su conjunto, basada en una redistribución más correcta y equitativa de las fuerzas/tensiones.

Hay que evitar a toda costa que las tensiones de cizalla, torque y/o compresión se concentren en la zona de fallo -mi rodilla- por el más que evidente riesgo que atañe en la zona ya de por si agraviada.

 

Este planteamiento es plausible porque el cuerpo posee un tejido interno altamente especializado en este asunto de la propagación de fuerzas: la fascia. Es un tejido vivo y adaptativo, que responde muy bien a las demandas mecánicas aplicando el principio de tensegridad.

Esta propiedad es la que permite redistribuir las tensiones musculares sin romper la entidad de cuerpo, adoptando un ordenamiento estructural más apropiado en el que todos los elementos “tensionales” (músculos) colaboran al sostén de la estructura ósea.

Los huesos se sujetan por la propia tensión de la malla fascial, estado casi como de “suspensión”, en una configuración en donde prima la estabilidad global.

 

Figura 4- Izquierda arriba – Fotografía de la fascia (detalle). Izquierda abajo – Imaginería del Método Franklin mostrando transferencias de cargas en una postura de yoga. Derecha – Idealización de la fascia como “malla/tejido” biológico

 

Aunando lo estructural y lo sensitivo  ==  la red neuromiosfascial

Como el término fascia es un tanto genérico, pues abarca a todo el tejido conectivo incluso el visceral, habría que acotarlo realmente al ámbito miofascial. En este sentido me gusta mucho el abordaje de las “Vías Anatómicas”  de Tom Myers, que considera que la disposición de las fibras musculares y de las respectivas envolturas miofasciales circundantes, dan lugar a auténticas “cadenas” o “slings” musculares.

 

Figura 5.  Vías Anatómicas de Tom Myers. De izquierda a derecha: fila de arriba << línea espiral, línea del brazo y línea frontal superficial >> y fila de abajo<< línea frontal profunda, línea lateral y línea superficial posterior>> 

 

Cabe destacar que el entramado miofascial no sólo aporta un marco estructural de ordenamiento espacial,  que provee verdaderos caminos de “pasaje de tensión” a través de las cadenas musculares (ver figura 5).  No debemos subestimar su rol sensorial como colector ‘input sensoriales’, pues es un tejido plagado de mecanorreceptores, ubicados en ‘puntos clave’ como:[1]  la cápsula articular-tejido fibroso que recubre la articulación-, [2] el interior de los ligamentos y [3] las uniones miotendinosas -uniones músculo-tendón-.

Aunque comparten ubicación, estos receptores sensorial se activan ante estímulos mecánicos diferentes.  Los Corpúsculos de Ruffini y Pacini son sensibles a  los ‘cambios de presión’ y a la ‘vibración’  y aportan un feedback propioceptivo-cinestécico. Los Órganos Tendinosos de Golgi en cambio se activan mediante  la ‘contracción muscular’ y/o  el ‘estiramiento sostenido’ (comentado anteriormente, ver figura 6 de la parte 2), por lo que actúan directamente sobre el tono muscular.

 

Figura 6. Arriba a la izquierda – Unión miotendinosa  Arriba a la derecha – Órganos Tendinosos de Golgi y fibras aferentes tipo Ib. Abajo a la izquierda – Vista anterior y posterior de la cápsula articular de la rodilla. Abajo a la derecha – Mecanorreceptores articulares

 

Metodología

  Desmontando las compensaciones desde la base == DESPROGRAMACIÓN

Particularmente considero que el parámetro sensorial es lo más importante a la hora de entrenar. Es un término que abarca desde la percepción de dolor, rigidez o agarrotamiento muscular hasta cuestiones cinestésicas más complejas que nos ayudan a realizar movimientos en el espacio. Ante todo hay que procurar que el cuerpo tenga un movimiento “limpio” en lo que a compensaciones se refiere, libre de dolor, que sea capaz de estabilizar, sin acumular cargas, aprendiendo a transferirlas al tejido adecuado ==> la red miofascial

Podemos entrenarnos para discernir si determinada sensación de disconfort o dolor oculta a priori un patrón de compensación. Por ejemplo, saber si una sobrecarga en la cara interna de la rodilla o una tendinitis tipo pata de ganso podría estar motivada por el colapso del arco plantar del pie.

 

Figura 7- Arriba- Mecanismo que explica el mecanismo en la articulación subtalar vinculando la rotación interna tibial con pronación del pie (según Inman and Mann, 1973).

 

En mi caso particular estaba bastante claro que la dorsiflexión de mi tobillo siempre ha sido bastante escasa. Pero en realidad esa era sólo la punta del iceberg, había todo un patrón de compensación detrás. La ausencia de arco plantar me llevaba a pronar y, como biomecámicamente la pronación del pie va acoplada con rotación interna de la tibial, suma y sigue: rotación interna femoral, valgo de rodilla, hipertonicidad en cuadriceps y agarrotamiento en el tensor de la fascia lata. Vamos que acumulaba papeletas más que sufientes para ganarme una lesión en el LCA.

Tenía claro que ese patrón lesivo tenía que desmontarlo desde la base: el pie. Aplicando una “presión” controlada y sostenida sobre puntos determinados de la planta del pie, más aún sabiendo que músculos tan importantes como el tibial posterior (parte de la Línea Frontal Profunda) y el peroneo largo (perteneciente tanto a la Línea Lateral como a la Línea Espiral), se insertan en la planta del pie.

 

Figura 8. Conexión entre cadenas miofasciales en la planta del pie, entre Línea Frontal Profunda ‘vía tibial posterior’ y Línea Espiral ‘vía peroneo largo’.

 

Para “desprogramar” el patrón compensatorio basta estar descalza, colocar una bolita bajo la planta del pie e ir cargando “peso” sobre los puntos de la planta de pie, que al principio se notan dolorosos/tensos, pero luego percibimos cómo esas sensaciones van diluyéndose.

He de decir que con este método de liberación miofascial de la planta del pie yo percibía dos efectos dignos de resaltar: [1] un  mayor espaciado en la arquitectura del pie -como si la zona del empeine se abriera propiciada por el empuje desde abajo- y [2] un estímulo directo sobre los mecanorreceptores y las terminaciones nerviosas libres de la planta del pie.

No hay que menospreciar el hecho de que la planta del pie sea un auténtico “cruce de caminos” miofasciales, fungiendo de llave de acceso a la red neuromifascial, logrando repercutir en otros puntos remotos de las cadenas miofasciales tan sólo con una actuación directa sobre la planta del pie.

En mi caso concreto, la dominancia de los flexores plantares sobre los dorsales, exigía que mi plan de trabajo incluyera la descarga miofascial de gémelos. Al igual que hacía con la bolita en la planta del pie, me guiaba por la sensaciones para encontrar los puntos gatillo/bandas tensas, masajeandolos hasta más o menos disolverlos. Además lo combinaba con la típica movilización “rodilla a pared” con lo que notaba: (a) aumento de rango en la flexión dorsal y (b) estiramiento más intenso de las fibras de sóleo y gemelos –que se extendía realmente hasta la inserción en el hueso calcáneo-.

 

Figura 9- Movilización dorsiflexión del tobillo – Test “Rodilla a pared”

 

  Rearmando una estructural biotensegril y estable desde la base == REPROGRAMACIÓN

Tras la inhibición de los patrones deficientes dominantes y de la hipertonía sobreimpuesta a modo de defensa, nuestro sistema nervioso ahora sí estaría preparado para un proceso de “reprogramación”

Lo habitual es trabajar con isometrías sobretodo al principio, de cuadriceps y isquiotibiales, pero es indispensable combinarlo con trabajos de estabilización lumbo-pélvica. Como profesora de yoga y pilates estoy bastante familiarizada con esto último, pero la verdad es que necesitaba algo mucho más específico que implicara al pie y a su conexión con el resto del cuerpo.

El pie debería ser considerado pieza fundamental en el entrenamiento. La evolución nos ha llevado a la bipedespación y a la interacción constante con la carga axial de la gravedad. El teoría la columna vertebral y el pie tiene un diseño natural que permite hacer frente de manera adecuada a la fuerza de gravedad, con una correcta gestión de cargas, con capacidad amortiguar. Pero la realidad nos demuestra que los patrones de compensación causan aplanamientos de la curvaturas natural de la columna vertebral y también aplanamiento del pie, restándole totalmente su funcionalidad.

 

Figura 10. Bóveda del arco plantar y el clásico apoyo en trípode, donde punto A = cabeza del 1º metatarsiano, B = cabeza del 5º metatarasiano y c = calcáneo.

 

El hecho de que varias cadenas miofasciales confluyan en la planta del pie es una verdadera ventaja que debemos aprovechar.  De hecho hay un ejercicio totalmente idóneo para la consecusión de este fin: el “Short Foot” de Janda. Se trata de una contracción isométrica que conjuga: [1] la activación del flexor largo del dedo gordo (para que nos entendamos, bajando el dedo gordo hacia el suelo pero manteniéndolo largo “sin hacer garra”) con [2] un efecto de arrastre y elevación del arco plantar por medio de la activación conjunta de tibial posterior y peroneo largo, que hacen que el navicular se eleve, dando la sensación de que pie se acorta.

 

Figura 11.  A la izquierda se observa el pie relajado y a la derecha con la activación de “Short Foot”

 

Pero casi antes del “short foot” hay que asegurar una buena abducción del dedo gordo, ya que primero  debe hacer que el dedo gordo se aleje del resto de deditos antes de activar el flexor bajando el dedo gordo al suelo. Sin duda alguna hay que dedicarle atención a la musculatura intrínseca del pie, especialemente a los abductores que nos hacen separar entre sí los deditos.

Nuestros pies viven confinados dentro del calzado y pierde su holgura y el arco, en definitiva su arquitectura ideal para  gestionar la carga de la gravedad.

 

Figura 12. Arriba a la izquierda – Hueso navicular. Abajo a la izquierda – Acción del Abductor del dedo gordo del pie. Derecha- tendondes de inserción de los músculos tibial posterior, peroneo largo, flexor largo del dedo gordo y flexor común de los dedos del pie.

 

Como comentaba anteriormente, la “reprogramación” e “integración del pie con el core” por vía miofascial debe ir necesariamente de la mano con una buena estabilización lumbo-pélvica, incluyendo en nuestra rutina de trabajo un entrenamiento específico de abductores de cadera (glúteo medio). Curiosamente, cuando se realiza “short foot” de la forma apropiada, con la rodilla semiflexionada, se consigue una activación “refleja” de los rotadores profundos de la cadera que actúan asegurando una buena congruencia articular de la cabeza femoral dentro del acetábulo. Cuando las articulaciones están bien alineadas, la musculatura que las rodea  está equilibrada, todo opera de manera global, estable y biotensegril.

A medida que el cuerpo va ganado movilidad en el tobillo, estabilidad en la cadera, fuerza a través de los isométricos, se podría ir progresando hacia distintos patrones de sentadillas con pies paralelos, con piernas abducidas y en rotación externa, en planos donde al principio no podía estabilizar pero que ahora sí notaba un movimiento confortable y seguro.

Es super importante que la secuencia y  “timing” sea correcta, tanto en la bajada con un correcto acoplamiento de las flexiones de tobillo-rodilla-cadera como luego en la subida con la fase de extensión vinculada a una buena activación de glúteo. A mi la verdad de gusta “jugar” con las fases concéntricas y excéntricas notando la implicación de cuádriceps o isquiotibiales según la etapa del movimiento.

La importancia del descanso

Por experiencia personal sé que cuando le aportamos al cuerpo un torbellino de información sensorio-motriz, mucha liberación miofascial y/o  demasiada isometría, el propio cuerpo nos exige que tomemos largos períodos de descanso, un gran sueño reparador que ayude a que los cambios se graben el sistema nervioso.

Quizá por mi práctica de yoga y sabiendo de las ventajas del Savasana al final de cada clase, tengo adquirida esa cultura de dejar que el cuerpo integre el trabajo de la clase, permitiendo que en un momento dado no medie la voluntad y que sencillamente el cuerpo atienda a sus propios procesos fisiológicos. Por eso no me parece descabellado que la sensación de un tener sueño brutal provenga del intenso bombardeo a estímulos directos sobre los músculos. Así que insisto, hay que escuchar al cuerpo y si nos pide descansar pues eso es lo que toca.

A veces nos empeñamos en seguir unas pautas que no son las que necesitamos al menos en en este momento. Nos obligamos a salir tan abruptamente de nuestra zona de confort, sin sentar previamente las bases necesarias para tal fin.

 

Esto no es inteligente porque estaríamos dejando de lado la comunicación con el sistema nervioso en lugar de aliarnos con él para ser verdaderamente  fuertes y estables. De todo se saca una aprendizaje. Evolucionar y crecer tiene que ver más con ser un proceso que perdure en el tiempo, no con la simple ilusión de los cambios vertiginosos que no llevan a ninguna parte.

No me gustaría concluir sin dedicar antes dedicar unas líneas a un proceso muy importante: la pandiculación. Con este nombre tan raro se denomina un reflejo automático y característico del reino animal. Es una vía potente y directa para reacondicionar el sistema nervioso tras los períodos de descanso, dicho de otra forma, una manera de preparar de nuevo a los músculos para la acción.

Figura 13. Reflejo de pandiculación

 

Lo saco a colocación porque un día me percaté que era posible aprovechar ese reflejo de pandiculación para “resetear” los patrones neuromusculares (especialmente las contracciones de defensa), intentado propiciar que en los breves instantes que este proceso,  este particular ‘estiramiento‘ viaje por toda la pierna hasta llegar a los dedos de los pies sin deternerse en la bisagra de la rodilla. Encuentro que es una manera segura de ganar rango de extensión en la rodilla, pues en este momento es como si se habilita una vía de comunicación directa entre los  músculos y el córtex cerebral.

En los primeros meses de la lesión meses nota bastante la limitación en la extensión de mi rodilla, especialmente cuando hacia ejercicios tumbada boca abajo, que no es que me hiciera daño, pero evidentemente estaba bloqueada la articulación. Esa etapa pasó y yo lo achaco al venturoso momento en que me vino espontámente, un día cualquiera, esa acción como de desperezarme implicando la totalidad de pierna de la rodilla lesionada.

Ahora mismo sigo trabajando un poco en la metodología que he narrado aquí, combatiendo las compensaciones, fortaleciendo y  atreviéndome a movimientos más ricos y complejos. He de decir que, si descargo adecuadamente la planta del pie, los gémelos y los cuádriceps, puedo luego potenciar y movilizar todo de manera coordinada y segura. (NOTA ==> Incluso atraverme con un pliométrico para volver de “Adho Mukha Svasana” con un saltito totalmente amortiguado aterrizando en Malasana – sentadilla profunda con piernas en rotación externa-)

Escucho a mi cuerpo y no fuerzo la flexión con carga. En posturas como balasana no llego a sentarme del todo atrás sobre los talones, estoy cerca pero la verdad es que este detalle no me resulta par nada limitante para mi habitual de yoga.

Antes cuando me tenía agachar me ponía de cuclillas, ahora puedo hacer sentadillas con los talones completamente apoyados en el suelo

¿Curioso  verdad?  Creo que esta lesión me ha permitido reescribir patrones de movimiento directamente en el córtex.

 

Nadie dijo que fuera un proceso fácil, pero merece la pena. Requiere mucha implicación, tanto física y mental, tiempo, constancia, fuerza de voluntad, paciencia, auto-respeto. Hay que vivenciar este proceso con curiosidad para darse cuenta de cada pequeño detalle, de cada avance. Tengo la firme convicción de estar en el camino correcto, donde sensación y movimiento no compiten, todo lo contrario, van de la mano.

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Recuperando una lesión de LCA – 2º Parte

 

Abordaje primario de la lesión

El protocolo R.I.C.E, acrónimo del Inglés: Rest – Ice – Compression – Elevation, suele aplicarse con bastante frecuencia cuando hay un daño leve de tejidos blandos. Sin embargo, he de decir que la recomendación de ‘poner hielo’ y ‘mantener la pierna elevada’ no me sentaba nada bien.

Lo del hielo me causaba sensaciones raras tipo parestesias, mientras que lo de mantener la pierna en alto me hacía un daño terrible. Al elevarla se incrementaba la carga y causaba presión interna en la rodilla, acompañado de un fuerte dolor irradiado hacia la corva.

Figura 1. Protocolo RICE. El cuadro de arriba está editado porque era inicialmente el procedimiento PRICE (Protect- Rest – Ice- Compress- Elevate) de la aseguradora BUPA.

Estas molestías tenían su razón de ser y saltaron a la luz a posteriori, transcurrido casi un mes de la lesión, cuando me hicieron la resonancia magnética. Esta prueba desveló la rotura de LCA junto con otras lesiones asociadas.

Figura 2. Arriba a la izquierda – Vista anterior de rodilla derecha donde de aprecian los meniscos de color azul. Arriba a la derecha – Sección transversal en la que se aprecian los ligamentos de la rodilla y ambos meniscos [Fuente: MedicineNet 2010] Abajo – Tipos de roturas de menisco

Como hubo una fricción violenta a lo largo de toda la superficie articular, se produjo edema óseo difuso -moratón dentro en los huesos-. Pero ese dolor tan característico “interno-posterior” era en parte por el edema pero también consecuencia de la rotura del cuerpo posterior del menisco interno.

 

Inicio progresivo de la actividad física

No estuve de baja, así que las primeras 2 ó 3 semanas ideé la manera de poder instruir verbalmente las clases, solución: sentada en un fitball. Esto me permitía hacer algo de movilidad de tobillos y rodillas desde un abordaje super sútil, con suaves cambios de peso, mientras a la vez impartía las clases.

Figura 3. Izquierda – Sentada en un fitball Derecha – Sukasana, posición sentada en el suelo

Antes de la lesión, en mi práctica habitual de yoga, siempre me sentaba en el suelo y con las piernas cruzadas. Con eso en mente, diseñé mi propia progresión. Por un lado, debía empezar a ganar rango en la rotación externa en la cadera con la rodilla flexionada. El gesto en sí no me producía dolor ni daño en la rodilla, eso sí notaba tirantez terrible en la cara interna de mi muslo, sensación que conseguía disipar estirando un poco.

Figura 4. Flexores y extensores  de rodilla, a saber: isquiotibiales y cuadriceps

En este punto tan incipiente de mi lesión, esa tirantez o agarrotamiento eran producto de las “contracciones de defensa”, la respuesta automática de mi sistema nervioso que persiguía única y exclusivamente un fin: protegerme. Dichas contracciones afectaban a toda la musculatura de la rodilla, flexores y extensores por igual, creando una especie de “fijación” pretendiendo asegurar de manera “tosca” la congruencia articular, consiguiendo asi limitar todos los rangos de movimiento en donde pudiera verse comprometida la articulación.

Al caminar, notaba que se me sobrecargaban muchísimo los cuádriceps, así que implementé la solución que tenía a mi alcance: “cada x pasos me quedaba en apoyo monopodal sobre la pierna ‘sana’ y me las apañaba para coger con la mano el pie a fin de poder estirar“

Figura 5 – Izquierda – Vista ampliada de ‘Músculo esquelético → fibras musculares →miofibrillas →sarcómeros’ . Centro– Estiramiento clásico de cuádriceps. Derecha – Cambio morfológico del músculo con el estiramiento, se estrecha el diámetro del vientre muscular con la consecuente estimulación de los ‘husos musculares‘, aumentando la frecuencia de descarga de impulsos aferentes hacia la médula espinal [ver franja amarilla con bandas verticales negras muy seguidas]

 

Al estirar un músculo, las fibras musculares se elongan y la zona del vientre muscular -la más abultada- se “estrecha” estimulando a los receptores sensoriales (husos musculares), que se parecen a unos cables enrrollados a modo de bobina en las fibrillas más internas. Pero estos no són los únicos receptores sensoriales que se estimulan en un efecto de tracción, pues al elongar todo el músculo se genera una “tensión” que se propaga por medio de la fascia -tejido conectivo- a la unión músculo tendinosa, donde se encuentran los llamados Órganos Tendinosos de Golgi (OTG). 

Gracias a mi practica de yoga sé que sosteniendo un breve tiempo el estiramiento, puedo conseguir un considerable efecto de inhibición muscular por medio del arco reflejo vía OTG.

Figura 6: Reflejos propiciados por el estiramiento. Izquierda – Reflejo miotático → ocurre primero, el ‘input sensorial: estiramiento’ genera un ‘output motor: contracción’ sobre el mismo músculo. Derecha – arco reflejo vía Órganos Tendinosos de Golgi→ el estiramiento mantenido hasta que decaiga la respuesta tónica miotática hace que el ‘input sensorial: estiramiento sostenido’ produzca ‘output motor: inhibition/relajación’sobre el mismo músculo.

Por adaptación, la respuesta tónica del reflejo miotático de tracción disminuye,  logrando un predominio de la respuesta inhibitoria a nivel de las motoneuronas alfa, el músculo se relaja y se pueden conseguir mayores amplitudes de movimiento.^[1]

Os termino de contar lo de la progresión para sentarme en el suelo (que empiezo a liarme con neurofisiología y no acabo nunca) Pasé de sentada sobre fitball → sentada sobre un cajón de pilates, para desde ahí valerme de mi fuerza de bíceps/tríceps descender controladamente al suelo y poder volver a subir a sentarme nuevamente.

 

Adaptaciones cotidianas

Un día me percaté del aplanamiento drástico mi pie derecho y de una tendencia acentuada a la pronación. Ciertamente era mi patrón de base pero se había intensificado descontroladamente tras la lesión de la rodilla.

La carencia de arco plantar redundaba inevitablemente en fuerzas de cizalla y compresión en la cara interna de mi rodilla-teniendo el mente que justamente la zona medial era la más comprometida por el tema del menisco roto y la distensión del ligamento colateral medial-.

Mi sistema nervioso quería poner soluciones a la inestabilidad del porción medial, reclutando precisamente esos músculos con insersión medial en la rodilla. Todo esto contribuía a una sensación constante de  sobrecarga tipo bursitis y/o tendinitis  de “pata de ganso”, denominación que se da al punto de confluencia de los tendones de tres músculos: sartorio, gracilis y semitendinoso.

Figura 7 . Izquierda; – Ligamentos cara medial de la rodila. Señalando punto de inserción de la “pata de ganso” en la cara medial de la tibia, así como otros ligamentos que se insertan en el cándilo medial de la tibia (Ligamento colateral medial, ligamento femoropatelar medial y el tendón de inserción del add mayor). Derecha; – Vista anterior de la rodilla mostrando las bursas de color azul, entre ella la de la ‘pata de ganso’

De pronto caí en cuenta que debía ayudar al sistema cambiando de calzado. Así pues, dejé aparcados algún tiempo mis habituales zapatillas minimalistas “cero drop” porque en este nuevo escenario necesitaba soporte para evitar más daño en la rodilla.

A mi juicio, la sensación el parámetro más importante a tener en cuenta cuando entrenamos el cuerpo, qué decir entonces en ámbito de la readaptación donde es más que evidente que una lesión ha ocasionado una disrrupción clara y contundente en nuestro sistema nervioso, afectando abruptamente tanto a sensaciones como a movimientos.

A continuación resumo los principales cambios sensoriales y las compensaciones musculares aparecidas tras la lesión:

1. Agarrotamiento/rigidez de cuádriceps.
2. Rodilla en semiflexión, reclutamiento permanente de isquiotibiales, en oposición a mi tendencia natural a la hiperextensión de rodilla.
3. Desbloqueo de la articulación subastragalina, que desde entonces se mueve con más libertad.
4. Aparición de un punto gatillo/dolor/tendinitis/bursitis en la cara medial de la tibia, en la zona de la “pata de ganso”
5. Pérdida del arco plantar, aplanamiento, calcáneo evertido, navicular caído, tendencia a pronar más en la pierna afectada.
6. Tendencia a evitar los movimientos que reprodujeran el mecanismo de rotura, especialmente la abducción de piernas y todo lo que de algún modo comprometiera la estabilidad medial. La inestabilidad yo la percibía como si fémur y tibia se separaran por la parte interna, formando un ángulo de apertura (‘bostezo articular’) que luego se cerraba nuevamente.

Figura 8 . Izquierda – Mecanismo de valgo de rodilla, con rotación interna tibial y pronación del pie, potenciado por la inestabilidad medial de la rodilla y que agravaban la sensación de bursitis tipo “pata de ganso”.  Derecha – Comparativa entre pie plano y normal

Concluyo aquí la entrada de hoy, queda pendiente última parte, dedicada de lleno a la metodología que he aplicado para readaptar mi lesión. No adelanto nada, hay que esperar a la tercera parte.

 

Referencia

_{1. Mario Di Santo (1997). Bases Neurofisiológicas de la Flexibilidad (Parte 2). PubliCE Lite.}

Recuperando una lesión de LCA – 1º parte

Hace seis meses tuve una importante lesión de rodilla, la temida rotura de ligamento cruzado anterior. Al principio la notaba muy inestable, estaba distendido el ligamento medial colateral, el encargado de estabilizar la cara interna. Tenía sentido que lo notara así porque el mecanismo de mi lesión parecía más de ligamento medial que de cruzado anterior.

Figura 1. Arriba a la izquierda – Ligamentos de la rodilla. Arriba a la derecha – Rotura de LCA. Abajo – Mecanismo en el que se ven comprometidos ambos ligamentos: LCA y LCM

 

Afortunadamente, al cabo de algunas semanas, lo que se había elongado fue recuperando su longitud natural a la vez que fueron sanando también los edemas óseos (hematomas dentro del hueso) producidos por tan abrupta fricción entre femur, tibia y peroné.

Figura 2. Vista anterior y lateral del astrágalo (talus)

Siempre fui conciente de que mi lesión estuvo motivada por el tobillo.

 

 

Se quedó como “encajado” el astrágalo -hueso del tarso sobre el cual se asientan tanto tibia como peroné- impidiendo el normal funcionamiento de la articulación subastragalina.  Impacté el suelo con la cabeza del primer metatarso, con el pie en eversión, sin hacer la amortiguación necesaria para que el contacto del pie con el suelo no fuera un golpe tal y como fue.

 

Figura 3. Izquierda- Eversión de pie, rotación interna tibial y posición de valgo en la rodilla asociada al mecanismo de rotura de LCA. Derecha – Detalle de un pie en eversión.

Con la falta de movilidad en la articulación subastragalina, se fijó el extremo inferior de la tibia y, por pura y simple mecánica, en un efecto de palanca, el extremo superior de mi tibia se “luxó” lateralmente.

En este punto matizo, en realidad “subluxó”, pues el sistema nervioso  respondió de manera refleja con una contracción super potente de cuádriceps que recolocó la tibia en su sitio.

 

Quizá por este motivo las pruebas de “cajón anterior”, las clásicas para testear la rotura de cruzado anterior, daban negativas. Pero el daño estaba ahí como se evidenciaba en la resonancia magnética.

Figura 4. Test de Cajón Anterior

Mi conclusión la tengo clara, ante la escasa estabilidad y movilidad de mi tobillo hacia la flexión dorsal, diría coloquialmente “pagó el pato” el siguiente eslabón de la cadena: mi rodilla.

Figura 5. Izquierda: Movimiento de tobillo: flexión dorsal y flexión plantar. Derecha: Modificación propuesta para sentadillas profundas cuando hay escasa flexión dorsal.

Nunca he tenido problemas para “ir de puntillas” (flexión plantar), lo he hecho desde bebé de manera espontánea, lo complicado para mi siempre ha sido siempre las sentadillas profundas dejando los talones completamente apoyados en el suelo.

De toda la vida mi tobillo venía dando claras señales de fallo. Tenía que recurrir a estrategias como la de la figura 5 colocando cierta altura (un mat enrrollado) para hacer una sentadilla más o menos decente.

 

Lo más evidente sin duda la falta de dorsiflexión, que el propio cuerpo se había encargado de camuflar inteligentemente, con una cadena de compensaciones de hipermovilidad de otros segmentos:, en mi caso en concreto, algo de hiperextensión en las rodillas y bastante movilidad en las caderas.

 

Figura 6. Izquierda- Homúnculo motor y sentivivo en la corteza cerebral, donde se representan las distintas partes del cuerpo. Derecha -Tratografía por tensor de difusión que muestra los caminos de sustancia blanca (mielinizada) en el cerebro.

Estos últimos meses me he ocupado de readaptar mi propia lesión basada en mis conocimientos de biomecánica, control neuromuscular, movimientos funcionales y liberación miosfascial.

El abordaje de mi lesión la hecho desde el principio con la firme convicción que, trabajando el correcto acoplamiento ‘pie-tobillo-rodilla-cadera’  y su transmisión por vía neural, podría reformatear en el cerebro a nivel cortical modificando allí en el cerebro el patrón mental que me predisponía a la lesión.

Tomé la decisión de no operarme y opté por apelar a mi experiencia y bagaje en este ámbito de la recuperación de lesiones, sabiendo que “readaptar” es un proceso diferente a la clásica rehabilitación o fisioterapia, no es tomar cierto número de sesiones y ya, es un proceso cognitivo a la par que fisico, es un trabajo árduo que requiere una implicación constante y consciente para lograr fijar los cambios que precisa el cuerpo.

Mi contacto con técnicas somáticas como el Método Feldenkrais y Hanna Somatics me dan indicado el camino a seguir en este caso. Quizá sean reminiscencias de mi pasado ingenieril pero necesito un cierto rigor científico, algo que avale no sólo que existe la conexión entre cuerpo y mente, sino que tenemos en nuestras manos la maravillosa e inconmensurable oportunidad de reformatear el cerebro incorporando nuevas rutas mentales que se correspondan con patrones de movimiento mucho más óptimos y eficientes. Esta capacidad de reestructurar el cerebro es real y se denomina plasticidad cerebral.

Figura 7. Método Feldenkrais

Este tipo de disciplinas se nutren del ámbito físico-sensorial consiguendo, a través de la experimentación de  movimientos conscientes, una especia de recableado o reconfiguración de los mapas cerebrales preexistentes. El hecho de moverse con consciencia es un proceso neurofisiológico, que implica el aspecto cognitivo que comentaba anteriormente.

Al reeditar los caminos neuronales sumando nuevas posibilidades de movimiento equivale en cierto modo a ampliar nuestra “base de datos” en el cerebro. Esto es de suma importancia porque, ante una situación extrema como puede ser prevenir una lesión, donde el cuerpo tenga que reaccionar rápidamente y casi de manera automática, nuestro sistema nervioso podrá implementar aquellos patrones que están ya más que validados e integrados en nuestro cortex cerebral.

Pretendo ahondar en la metodología y parte práctica de este proceso en futuras entradas porque es un tema que me apasiona, pero siento que si pretendo abarcar demasiado en este instante, al final termino despistando al lector alejándome de la idea inicial que me inspiró a escribir estas líneas.

Figura 8. Kintsugi: Arte japonés que permite recomponer un pieza rota usando una resina con oro en polvo para unir los fragmentos, dando lugar a una nueva obra más hermosa y valiosa que la original por sus cicatrices doradas.

Cuando una lesión, enfermedad o conflicto emocional irrumpe en nuestras vidas, hemos de adoptar una actitud resilente que nos haga encarar la vida con todas las herramientas que tenemos a nuestro alcance.

Me encuentro ahora mismo viviendo este proceso, con la necesidad de verbalizarlo a modo de testimonio. En un alarde de filosofía kintsugi, embebida de una energía transformadora, que me hace sentir que estoy siguiendo el camino correcto.

Voy ganando apertura de rango y fuerza tanto en rodilla como tobillo y  constato, día a día, que no son fenómenos aislados sino producto de la constancia e integración del trabajo, reafirméndome en mi idea: el vínculo cuerpo-mente es real, está vivo y es cambiante así que podemos propiciar en ambos (cuerpo y mente) los cambios que necesitamos.

Me siento autora y actora de mi propia creación kintsugi, enriquecida por las cicatrices (entre ellas esta lesión de rodilla), que me han ofrecido la oportunidad de reformatear patrones que parecían inamovibles.

Mis tobillos son incluso más funcionales que antes de la lesión. Puedo hacer sentadillas profundas y encontrar una comodidad que jamás había experimentado en esta posición. Me estoy liberando de engorrosas compensaciones musculares que me impedían evolucionar en determinados movimientos.

Animo a quién se encuentre atravesando un proceso similar a tener confianza en sus capacidades, a tomar las riendas de su vida, creando su propia obra maestra. ¿Compuesta de cicatrices? Sí, pero con un bagaje que aporta fortaleza física, mental y emocional. Pensarse uno mismo como “kintsugi vivo” que se crece ante la adversidad, como si las cicatrices se transmutaran en verdaderos hilos dorados de conexiones neuronales.

Figura 9: Varias muestras arte kintsugi, incluidas formas antropomórficas.

 

RUTINA SOMATO-SENSORIAL PARA MEJORAR LA MOVILIZACIÓN TORÁCICA Y LA RESPIRACIÓN

1) Movimiento de hombros y escápulas

Tumbado boca arriba, piernas flexionadas, pies apoyados en el suelo, paralelos y separados ancho de caderas. Brazos arriba a la vertical, separados la misma anchura de hombros (sin estrechar el espacio de las clavículas). Palmas de las manos se miran entre sí, parte posterior de hombros permanece en contacto con el suelo.

Movimiento y respiración:

• tomo aire despego hombros del suelo,
• suelto aire escápulas deslizan suave como “abrazando” o “contorneado” el tórax hasta que los hombros se apoyan nuevamente en el suelo.

 

2) Atornillar y desatornillar brazos en el techo

 

En la misma posición anterior

• tomo aire y “atornillo” brazos en el techo de modo que los brazos giren ambos hacia adentro (hasta que los dorsos de las manos se miren) a medida que despego los hombros del suelo.
• suelto aire y “desatornillo” brazos del techo de modo que ambos brazos giren hacia afuera (hasta que las palmas de las manos se miren) a medida que recoloco los hombros nuevamente en el suelo.

 

 

3) Brazos en cruz en línea con los hombros

Misma posición de partida (brazos arriba al ancho de hombros y palmas de las manos se miran entre sí)

• tomo aire abro en cruz los brazos manteniendo sensación de anchura en clavículas
• suelto aire cierro brazos hasta volver a la posición de partida, es decir, brazos paralelos  arriba a la vertical, separados al mismo ancho de los hombros.

 

 

4) Brazos paralelos atrás por encima de la cabeza

Misma posición de inicio.

• tomo aire y llevo brazos paralelos atrás sin dejar que hombros suban a orejas
• suelto aire y traigo brazos de vuelta a la vertical encima de los hombros

 Pistas: en la toma de aire pienso en respirar a nivel de esternón y clavículas “abriendo espacios” en la parte alta del pecho, en la suelta de aire pienso en “derretir” con suavidad el esternón.

 

 

 

5) Brazos paralelos atrás por encima de la cabeza + dirigir mirada por el techo hacia atrás

Es un complemento al ejercicio anterior incorporando el movimiento de la cabeza.  Nota: tomo como referencia que el punto de partida es la punta de la nariz “señalando” arriba hacia el techo, para que la cabeza no se descuelgue atrás ni tampoco comprima la garganta con la barbilla muy próxima al esternón.

•  tomo aire dirijo brazos paralelos atrás y a la vez llevo mirada por el techo hacia atrás haciendo que la barbilla se aleje del esternón, coordinando de modo tal que los  brazos y la cabeza se muevan a la vez, rodado arriba y abajo como mucha suavidad.
• suelto aire vuelvo con los brazos paralelos a la vertical a la vez que traigo de vuelta la cabeza, dirigiendo la mirada por el techo como si estuviera “dibujando un trazo o  línea” con los ojos en el techo.

6) Brazos en triángulo y giro del tórax

Desde la posición de partida, junto palmas de las manos de modo brazos y parte alta del tórax dibujen una especie de triángulo.

Requisito indispensable “no deformar el triángulo”, para ello debo:

• Mantener codos extendidos
• Las palmas de las manos como si estuvieran “pegadas con pegamento”, evitando que una deslice respecto a la otra.

Con estas dos restricciones construyo el movimiento dirigiendo la punta del triángulo a la derecha permitiendo que el hombro izquierdo (el contrario) se levante del suelo para no deformar el triángulo. De manera análoga, dirijo la punta del triángulo (las manos) a la izquierda dejando que el hombro derecho se despegue del suelo.

 

 

7) Brazos en triángulo y giro del tórax + giro cabeza al mismo lado que los brazos

Mismo ejercicio anterior, al que se incorpora la idea de girar o “rodar” la cabeza en la misma dirección que los brazos, es decir derecha-derecha e izquierda –izquierda.

Nota: el giro de la cabeza no debe ser forzado, haciendo un movimiento “lento pero fluido” al ritmo de la respiración natural, pensando en construirlo a través de la mirada como si el cuello “respondiera” o actuara a consecuencia directa al  movimiento de los ojos.

Al hacer un respiración “natural”, en una parte del movimiento se toma el aire y en otra se suelta el aire, lo más importante => NO RETERNER EL AIRE.

 

 

8) Brazos en triángulo y giro del tórax + giro cabeza al mismo lado que los brazos

Idéntico al anterior tan sólo cambiando la orientación de la cabeza, a saber, brazos derecha – cabeza (o mirada) izquierda y viceversa. El movimiento ha de ser pausado,  no se trata de ir dando bandazos lado a lado con la cabeza.

Pistas:  intento que coincidan al paso por el centro la punta del triángulo (las manos) y la punta de la nariz que me sirve de referencia para saber la orientación de la cabeza.

Al igual que antes, hay que procurar una respiración “natural” acompasada con el movimiento, SIN RETERNER EL AIRE.

 

 

9) Piernas en posición de ranita y brazos un poco separados del cuerpo

Tumbado boca arriba, rodillas flexionadas, plantas de los pies juntas, dejando que las rodillas caigan hacia afuera hacia los lados.

 

RESPIRACIÓN ABDOMINAL apoyada en visualización #1

•  Tomo aire y pienso en “hinchar un globo o balón” situado imaginariamente en la cavidad abdominal, notando la expansión interna o aumento de volumen.
• Suelto aire y pienso en “deshinchar el globo” poco a poco, no de golpe, casi “emulando un suspiro largo” aunque soltando el aire por la nariz no por la boca.

 

RESPIRACIÓN ABDOMINAL apoyada en visualización #2

• Tomo aire y focalizo el ombligo como si fuera un punto o un botón que sube hacia el techo como levitando en a medida que “abdomen” se hincha en la inspiración.
• Suelto aire y focalizo el ombligo como si fuera “ganando peso hacia el suelo”, dirigiéndose hacia la columna vertebral. Como imagen para apoyar el movimiento pensar en el ombligo como un objeto que se va sumergiendo poco a poco en un líquido espeso que le hace “bajar como a cámara lenta”.

 

 10) Piernas en posición de ranita y manos sobre el abdomen y/o tórax

RESPIRACIÓN ABDOMINAL con ambas manos encima de la tripa (justo debajo del ombligo).

• Tomo aire y noto que las manos suben poco a poco hacia el techo a medida que el abdomen se hincha como un globo o balón
• Suelto aire y noto como las manos se hunden por sí solas en el abdomen a consecuencia de vaciar el aire de ese globo o balón imaginario, sin apurar ni forzar la salida del aire.

Pistas: dejo que el aire se “escape”, imaginando una especia de “suspiro largo por la nariz” no por la boca.

 

 

RESPIRACIÓN ABDOMINAL, una mano encima de la tripa (por debajo del ombligo) y la otra mano en zona torácica alta (encima del pecho y por debajo de las clavículas)

• Tomo aire y percibo hacia dónde viaje espontáneamente el aire usando ambas manos de referencia, ¿al abdomen?, ¿al tórax/clavículas?, ¿a ambos?, ¿noto movimiento?
• Suelto aire y percibo cómo se vacía el aire a través de la referencia que me proporciona el apoyo de las manos en tórax y abdomen.

 

 

11) Piernas en posición de ranita y manos sobre el abdomen y/o tórax  guiando una “respiración completa”

 

Idéntico al anterior.

• Tomo aire y llevo aire hacia la mano del abdomen notando el llenado a aire y a medida que va ingresando el aire percibo cómo voy llenando progresivamente el tronco “de abajo hacia arriba” hasta sentir el movimiento también en la mano de arriba.
• Suelto aire y vacío progresivamente de la mano de arriba primero y del abdomen después.

Pistas: pienso que el aire no se queda estancado en el abdomen, dejo que migre, que viaje, que se propaga hacia arriba en la toma de aire y que haga el camino a la inversa en la suelta de aire.

Nota importante: no potencio el movimiento de clavículas en la toma de aire, la llegada de aire a la parte superior del tórax es sutilísima, casi imaginaria, evitando que hombros suban a orejas, como si ensanchara los hombros en lugar de elevarlos.

 

12) Piernas en posición de ranita, formo un recuadro con los brazos sujetando cada mano con el codo contrario y llevo los brazos por encima de la cabeza hasta que los antebrazos se topen con la frente.

 

Complemento al ejercicio anterior. Al llevar los brazos por encima de la cabeza potencio la apertura de la zona torácica lo que puede dar la sensación de que se aumenta espontáneamente el arco en la espalda, gesto que permito (no aplasto lumbares contra el suelo) pero NO LO EXAGERO!!

• Tomo aire y busco primero la huella del movimiento del aire a nivel abdominal, llenando progresivamente de abajo a arriba como si llenara un recipiente. Cuando llega la sensación a llenado a zona torácica, me recreo en la idea de aumentar el contorno o circunferencia del tórax.
• Suelto aire y busco la sensación de permitir que el aire se escape poco a poco, como ese suspiro largo por la nariz que comentaba antes, notando cómo el volumen interno del tórax se va recogiendo, acortando poco a poco el diámetro o contorno torácico, “sin encorsetar ni enjaular a los pulmones con las costillas”. El movimiento debe ser absolutamente cómodo y holgado.

 

 

 

Imagen #1  en la toma de aire imaginar una “sensación de luz” a nivel del esternón, a la altura del corazón, brillante como un sol o una estrella y como si esa energía quisiera aflorar e irradiarse afuera del cuerpo. En la suelta de aire conservo la sensación de luz a ese nivel, pero NO RETENGO EL AIRE, vacío los pulmones a cámara lenta pero sin entrecortar, el aire fluye de forma continua pero lenta. En la siguiente toma de aire potencio aún más ese brillo “radiante” como si las costillas hicieran un efecto de rendija y dejara pasar la luz a través de los espacios intercostales.

Imagen #2  visualizo cada parrilla costal como un abanico, uno al lado derecho y otro al lado izquierdo, donde las costillas son como las varillas que dan forma al abanico. Al tomar el aire tengo la sensación de que ambos abanicos se abren y las varillas (en este caso las costillas) se separan abriendo los espacios intercostales. Al soltar el aire, los abanicos se cierran por ende las varillas se cierran SIN APRETAR!!

 

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En esta entrada me he nutrido de varios recursos somáticos, especialmente Método Feldenkrais y Yoga, diseñando una rutina de trabajo como la que suelo aplicar en mis clases, con lenguaje rico en imágenes y sensaciones para hacer más accesible la práctica a los alumnos en clase.

Quiero destacar que el ejercicio que he ilustrado a modo de “triángulo con los brazos” lo he tomado directamente prestada del Método Feldenkrais, de hace un tiempo atrás cuando solía asistir a clases semanales de Autoconsciencia a través del Movimiento. Me parece tan maravilloso este ejercicio que suelo incorporarlo en clase, porque ayuda a desbloquear cuello, hombros, tórax, es mágico, casi hace que surjan nuevos espacios intercostales.

Respecto a las posiciones en forma de “ranita” y los patrones de respiración casi sobra decir que los tomo de yoga. Aprovecho para comentar que el nombre del asana es Supta Baddha Konasana, que la refencia de luz a nivel del corazón quiere hacer alusión directa a anahata chakra y que la imagen de los abanicos es un guiño directo Método Franklin y su ideokinesis.

Espero que os guste, pasad una buena semana!!

 

 

 

“Flared Ribs”, más que una cuestión de estética

Antes que nada quiero disculparme por emplear el término en inglés, pero no he encontrado una forma concreta para referirme al “Rib Flaring” en español, no sé si lo hay, lo que sí puedo es describirlo e ilustrarlo con un par de fotografías.

“Flared ribs” y torso plano    Fuente: Andersonville Physical Therapy

El “Rib Flaring” no es más que el relieve exagerado de las costillas de la parte baja de tórax que sobresalen mucho por la cara frontal del cuerpo, lo cual más que un tema de estética, resulta ser un asunto funcional muy vinculado a la estabilidad del tronco.

Esta morfología torácica es característica de un bloqueo de la caja torácica en inspiración. Al insuflar aire en los pulmones, las costillas se expanden a medida que el diafragma va descendiendo. El problema radica en que en la suelta del aire el diafragma debería relajarse y su porción central (centro frénico) debería ascender formando una especie de cúpula y esto no ocurre.

 

 

Como las fibras musculares de la porción costal del diafragma se insertan por dentro en las últimas seis costillas (de la séptima a la doceava), cabría esperar que con la exhalación suba el centro frénico y que esto conlleve un cierto estrechamiento de la parte baja del tórax, cosa que tampoco ocurre.

En un bloqueo en inspiración el centro frénico se queda en una posición baja porque se están acortando (contrayendo) las fibras musculares que van desde ese centro tendinoso hasta las inserciones del diafragma a nivel costal y lumbar. Cuando el diafragma pierde su capacidad de abovedarse, o dicho de otra manera, no consigue relajarse para que el centro frénico ascienda, se dice que ha perdido su “zona de aposición”.

Me he documentado un poco al respecto, así que tratare de explicar con mis palabras que es esto de la “zona de aposición”. Según entiendo es la zona que define el margen de fluctuación del diagrama abajo (exhalación) y arriba (inhalación), es decir, el movimiento saludable del diafragma. Está claro que la pérdida de zona de aposición supone bloqueo y pérdida de movilidad, no sólo en la caja torácica, también en la columna dorsal.

Zona de aposición del diafragma   Fuente: Postural Restoration Institute

Esta posición de aplanamiento del diafragma condiciona y mucho la postura, da lugar a tipologías posturales en las que destaca:

• el torso plano por rectificación de las dorsales altas que pierden su cifosis natural.
• aumenta del diámetro del tórax porque recordemos que está en posición de inspiración y con las costillas abiertas.
• la caja torácica parece quedar como “colgada” arriba” porque los oblicuos externos no son capaces de actuar para redirigir las costillas (esas famosas “flared ribs”) hacia abajo.
•  falla tanto la conexión abdominal como la estabilidad de CORE porque sólo se consigue conectar el recto anterior del abdomen y no la faja abdominal en su totalidad.
• la caja torácica puede estar avanzada respecto a la línea de plomada.
• lordosis alta, en zona dorsal, también llamada lordosis diafragmática.
• “Flared ribs” o costillas bajas muy prominentes.

 En cuanto a respiración destacaría:

•  dificultad para alargar la exhalación
• cierta tendencia a retener el aire en los pulmones
• en posición supino puede aparece una especie de “respiración paradójica”, debido a que la presión negativa   que se genera en los pulmones arrastra el diafragma hacia arriba y succiona el abdomen, pero no es un tema de conexión abdominal voluntaria y consciente, es un tema de gestión de la presión intraabdominal por la falta de contracción del diafragma.

Una vez contextualizado paso a exponer el abordaje tal y como me lo planteo con el Método Pilates. Hay que tener en cuenta que se trata de la reeducación de un patrón motor y no cualquiera, la del diafragma y esto no se logra de un día para otro, requiere constancia y dedicación por parte del alumno.

 

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 Ejercicios de pilates para torso plano, “flared ribs” y lordosis diafragmática

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1) Respiración intercostal unilateral para encontrar la movilidad lateral del tórax

En posición tendido supino con rodillas flexionadas y las plantas de los pies apoyadas, colocar el talón de la mano izquierda sobre el costado izquierdo, en una posición alta justo por debajo del pecho con los dedos de la mano abrazando las costillas casi a modo de manopla. La mano derecha se coloca sobre la clavícula de izquierda.

A continuación se toma aire dirigiéndolo hacia donde está la mano del costado comprobando que no haya compensación moviendo la clavícula en lugar del costado. En la suelta del aire hay que guiar el cierre de las costillas empujando con mucha suavidad con el talón de la mano.

 

  Respiración intercostal

En la toma de aire notar la apertura lateral y en la suelta el cierre. Idem al otro lado. Hay que intentar integrar esa sensación de movimiento lateral del tórax. Este ejercicio en particular me parece ideal para explicarle al alumno la respiración intercostal del Método Pilates.

 

2) Puente articulado con acento en redondeo dorsal

En esta variación propongo incidir en el redondeo dorsal. Estando arriba con las caderas elevadas planteo la bajada desde hombros sólo hasta el nivel de la cintura, manteniendo unos segundos ese isométrico y luego controlar la subida alargando los muslos delante y no empujando las costillas arriba.

 

 

Incidiendo en el redondeo dorsal

Con ese ejercicio se puede enseñar al alumno la colocación de la caja torácica aprovechando un poco la fuerza de gravedad, suavizando el relieve de las “flared ribs”.

 

3) Roll up limitando un poco el rango de movimiento sin llegar a tumbarse en el suelo

En posición de sentado se favorece la colocación del tórax justo encima de la pelvis y si además se incide en la flexión dorsal intentando que el cuerpo emule una letra C mayúscula, vamos a conseguir una posición más favorable para la conexión de oblicuos.

 

Roll down / Roll up con rango limitado

El alumno debe tener en mente la idea de mantener la forma de letra C todo el rato con los abdominales conectados (contracción isométrica). Se bascula la pelvis para rodar atrás sobre cóccix y sacro, hasta ahí, no más lejos, y desde allí remontar con la fuerza del abdomen siempre en forma de letra C.

 

4) Roll over con una bajada ralentizada y alargando la suelta del aire

Cuando se rueda atrás, el cuerpo se queda en una especie de posición invertida donde el apoyo recae en zona dorsal alta y no en hombros, donde es importante no colapsar ni aplastar, hay que mantener la uniformidad del dibujo de la postura con esa imagen de letra C presente aquí también.

 

 Roll over ralentizando la bajada y con una exhalación larga

 

Podemos aprovechar la fuerza de gravedad para colocar la caja torácica en una posición más retrasada. Mi propuesta adicional consiste en ralentizar la suelta del aire en el transcurso de la bajada vértebra por vértebra volviendo con la espalda a la colchoneta. Si se termina el aire y aún no se ha llegado a apoyar la espalda, tomar el aire por el camino y seguir vinculado la bajada con una suelta de aire. Como lo que cuesta es la exhalación, por eso la idea de incidir en la suelta de aire prolongándola para que el diafragma poco a poco adquiera movilidad.

Estos ejercicios de flexión dorsal, especialmente el roll up y el roll over, nos aportan además un gran estiramiento de la cadena posterior y nos ayuda a encontrar cada vez más espacio en el tramo dorsal bajo donde se sitúa la lordosis diafragmática. Con estas propuestas se pueden ir trabajando para recolocar la caja torácica y que las costillas no asomen delante, promoviendo que se abran más espacios atrás en los erectores de columna e iliocostales situados a nivel dorsal.

Y hasta aquí la entrada de hoy, hasta la próxima.

Recursos de yoga y pilates para una conexión abdominal efectiva

Hay posturas, tanto en yoga como en pilates, que requieren de una buena conexión abdominal para su ejecución, para mantener la pelvis en retrobáscula, con flexión lumbar y además flexión de caderas.  Me viene a la mente por ejemplo el  ‘Teaser’ de pilates y ‘Bakasana’ (el cuervo) de yoga.

Al hablar de flexión de caderas en estos casos me refiero a una “flexión activa” que precise la contracción muscular del psoas para atraer las piernas hacia el tronco, anulando la típica compensación con el recto anterior del cuádriceps que por un lado resulta insuficiente para sujetar el peso integro de las piernas y por otro sólo nos lleva a acumular una tensión excesiva en los cuádriceps.

Si a la flexión de los tramos inferiores de la columna vertebral le adicionamos una flexión de caderas, para que nos entendamos mejor, elevamos las piernas, necesitamos un conexión buena, potente y estable a nivel abdominal, donde los músculos implicados formen una verdadera cadena miofascial, haciendo que las fibras musculares tengan continuidad a través del tejido conectivo/fascia.

El término “meridianos miofasciales” se lo debemos a Thomas Myers de Anatomy Trains que cartografió una serie de vías anatómicas en el cuerpo humano. De todas estas rutas conectivas he de destacar la llamada “Línea Frontal Profunda” (LFP) que es la que interconecta aductores-suelo pélvico-iliopsoas-diafragma, musculatura necesaria para los patrones de flexión que abordo en esta entrada.

 

Linea Frontal Profunda – Fuente: Anatomy Trains

Una inhibición de psoas y/o aductores, sea unilateral o bilateral, nos impediría encontrar el enganche abdominal óptimo sencillamente porque rompe la continuidad de la LFP.  De hecho si visualizamos en detalle este meridiano miofascial a nivel de las caderas nos percatarnos que es indispensable reclutar músculos continguos situados del mismo lado del cuerpo, a saber, psoas DERECHO-add DERECHO y psoas IZQUIERDO-add IZQUIERDO.

En este sentido, conviene solventar cualquier desbalance muscular a nivel de las caderas, trabajando por ejemplo isométricos en donde se implique la musculatura flexora de la cadera del lado DERECHO con los abdominales de ese lado DERECHO, integrando la sensación de la contracción muscular simultánea de los grupos musculares implicados, intentando sostener ese trabajo muscular pare delinear esa ruta anatómica de la LFP por el lado DERECHO, que en definitiva es un ruta neuromotora.

En el lado izquierdo del cuerpo se haría un trabajo análogo, reclutando isométricamente el ilopsoas del lado IZQUIERDO con la pared abdominal del lado IZQUIERDO, implicando también las fibras inferiores de oblicuo interno de ese lado IZQUIERDO.

Además habría que sumar el componente de aducción aproximando la pierna a la línea media del cuerpo para conseguir una especie de cierre o “pack compacto” con la pared abdominal del lado correspondiente.

Con esto en mente, llevo una cuantas semanas trabajando tanto con asanas de yoga como con posturas de pilates, y ahora me permito plasmar unas ideas para conseguir el refuerzo muscular que se requiere en contextos de flexión lumbar con elevación piernas, que como ya comenté antes, deben quedarse en el aire, sujetas con la fuerza abdominal y no con los cuádriceps, lo que técnicamente se denominaría en cadena cinética abierta.

Estrategias para conectar la musculatura abdominal.

1. Trabajo ipsilateral con una asana de yoga

Propongo trabajar con una postura de yoga que se llama Marichyasana, que se hace sentado con una de las piernas flexionadas, apoyando la planta del pie muy cerca del glúteo de ese lado y el talón alineado con el isquion de ese lado y no con el pubis. Puede dar la sensación de que la pierna está un poco lateralizada por el hecho de tomar como referencia el isquion, pero l0 cierto es que así están en línea todas las articulaciones cadera- rodilla-tobillo. Hay que evitar la rotación externa de la cadera y mantener la tibia muy vertical, esto obliga a reclutar mucho los aductores de la cadera de esa pierna flexionada.

A continuación muestro mi propuesta,  Marichyasana en su versión de torsión, prescindiendo de las rotaciones internas de en hombros, enfocándonos únicamente en el núcleo abdominal.

 

 Marichyasana vista lateral

 

 Marichyasana vista frontal

 

En esta asana hay que hacer fuerza de aducción con la pierna, por eso propongo disponer el brazo a modo de pared para hacer esa fuerza de aproximación a la línea media del cuerpo. Es muy importante sentir el enganche de los abdominales de ese lado en donde hago la aducción, contraer la pared abdominal e incluso notar la activación de los oblícuos.

Luego se pueden plantear progresiones que nos sirvan para preparar Bakasana, por ejemplo en posición de plano acomodar una de las piernas sobre brazo del mismo lado, notando esa potente sujeción muscular ipsilateral (del mismo lado), con abdomen y aductores super contraídos, super conectados.

 

 Variación en Kumbhakasana, preparatoria a Bakasana

2. Trabajo bilateral cerrando la cadena cinética con una propuesta de pilates

En este caso sugiero emplear un theraband para poder trabajar el Teaser  en palanca larga de las piernas evitando la compensación con recto anterior de cuádriceps.  Lo importante en este caso es hacer el trabajo con pausa y control, manteniendo la flexión de los codos durante todo el ejercicio y empleando exclusivamente el abdomen para subir y para posteriormente bajar de la posición.

 

 Teaser con theraband

 

Estas son sólo algunas ideas, sugiero ponerlas en práctica para empezar a currar de verdad con el abdomen. Por mi parte me despido hasta la próxima publicación en el blog, gracias a los seguidores. Un saludo!

Cuando la estructura condiciona la postura

Planteo una interrogante, una persona que en Baddha Konasana, sentada con espalda erguida, plantas de los pies juntas y rodillas abiertas hacia afuera, no sea capaz de abrir prácticamente nada a nivel de caderas por más ajustes que se hagan elevando el soporte, nos debería hacer sospechar de una limitante estructural a nivel de caderas.

 

Y el caso contrario, el de una movilidad extrema hacia la rotación externa de caderas, que haga que en esta misma posición los muslos literalmente se desplomen al el suelo sin contención ninguna, podría haber un factor estructural que predisponga a esa rotación innata.

 

Figura 1: Baddha Konasana [Imagen de Yoga Journal Italia]

 

 

Me temo que  sí, que no es tan descabellado pensar que la arquitectura ósea tenga un rol primordial a la hora de condicionar el rango de rotación en las caderas, más aún si tenemos en cuenta que la forma de los fémures puede variar mucho de una persona a otra.

 

Y como una imagen vale más que mil palabras, basta un paseo por la web de Paul Grilley, profesor de Yin Yoga con gran interés en el enfoque anatómico, para darse cuenta de las grandísimas diferencias morfológicas entre fémures humanos. Para muestra un botón, he aquí una colección de seis fémures ordenados por ángulo de torsión.

 

 

Figura 2: Distintas torsiones femorales, ordenados de menor a mayor ángulo

[Tomadas de http://www.paulgrilley.com/]

 

 

 

Técnicamente este parámetro se denomina “anteversión” o “antetorsión” y corresponde al ángulo formado entre el eje de los cóndilos (que están en el extremo distal del fémur, a nivel de rodilla) y eje cuello-cabeza femoral.

 

 

Figura 3: Anteversión femoral normal de 15 grados [Imagen izquierda de http://ptjournal.apta.org/, derecha de http://www.hopkinsortho.org]

 

 

 

Figura 4: Retroversión femoral con ángulo de 0 grados (izquierda) y anteversión femoral con ángulo de 45 grados (derecha)

[Imagen superior corresponde a la galería de Paul Grilley http://www.paulgrilley.com/ y la inferior a  http://ptjournal.apta.org/]

 

 

En este contexto de torsiones femorales no quiero dejar pasar la oportunidad de exponer uno de los casos más complejos de alineación con los que me ha tocado lidiar en clase.  Se trata del caso de una persona que no consigue colocar en línea las articulaciones cadera-rodilla-tobillo de la pierna extendida en  Janu Sirsasana 1.

Figura 5: Janu Sirsasana 1 con cinturón [Imagen de Yoga Journal Italia]

 

En esta postura el criterio e alineación es de lo más convencional, pie en flexión dorsal, deditos mirando arriba a la vertical y la rótula mirando también hacia arriba. El caso es que esta persona que aquí refiero, cuando coloca su pie en neutral, su rodilla irremediablemente vuelva hacia adentro.

 

En otras asanas similares, en donde se tiene que flexionar el tronco hacia adelante desde posición sentada, la situación de esta persona se repite. Por ejemplo en Paschimotanasana, con las dos piernas están extendidas delante, si le solicitamos que ponga los pies paralelos las rodillas se miran entre sí, se vuelven “bizcas convergentes”.  Este es un rasgo distintivo claro de que estamos ante un “morfotipo torsional” en miembros inferiores, pues el centro de la rótula y el pie no están alineados sobre el mismo eje.

 

 

 

 

Figura 6: Paschimottanasana [Imagen de Absolute Yoga Academy]

 

 

La anteversión femoral, ampliamente expuesta en esta entrada, sería un morfotipo torsional que favorece el movimiento a rotación interna en la cadera. Pero no es el único morfotipo,  destaca también la hipertorsión tibial externa, que hace que las puntas de los pies miren hacia afuera cuando las rótulas se alinean al frente.  Habría además un tercer tipo, combinación de los dos anteriores, que podría incidir negativamente sobre la rodilla, creando un efecto de cizalla por la confluencia de giros contrapuestos en la articulación, a saber, el giro interno de la parte superior (femoral) y el externo de la inferior (tibial).

 

Ante la evidencia, está claro que la estructura puede condicionar y mucho la postura. En clase ciertamente hay que seguir algunas directrices generales para la alinear las asanas, por ejemplo vigilar que el centro de la rótula que disponga en línea con el segundo dedo del pie en posturas como Virabhadrasana 2.

 

 

Figura 7: Alineación de la rodilla en Virabhadrasana 2 [Imagen de Yoga International]

 

 

Sin embargo hay que estar atentos a posibles patrones torsionales en fémures y/o tibias, porque lógicamente los ejes de alineación serán otros y ya no valen las referencias convencionales. Para estos casos quizá habría que optar por pequeñas modificaciones que permitan adaptar el asana a la anatomía individual, escuchando y preguntado al alumno para saber si sus rodillas están bien o si nota compresión en algún punto, pues recordemos que esta articulación al ser el engranaje entre fémures y tibias será el punto de mayor vulnerabilidad y riesgo de lesión en los morfotipos torsionales en MMII.