“Flared Ribs”, más que una cuestión de estética

Antes que nada quiero disculparme por emplear el término en inglés, pero no he encontrado una forma concreta para referirme al “Rib Flaring” en español, no sé si lo hay, lo que sí puedo es describirlo e ilustrarlo con un par de fotografías.

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“Flared ribs” y torso plano    Fuente: Andersonville Physical Therapy

El “Rib Flaring” no es más que el relieve exagerado de las costillas de la parte baja de tórax que sobresalen mucho por la cara frontal del cuerpo, lo cual más que un tema de estética, resulta ser un asunto funcional muy vinculado a la estabilidad del tronco.

Esta morfología torácica es característica de un bloqueo de la caja torácica en inspiración. Al insuflar aire en los pulmones, las costillas se expanden a medida que el diafragma va descendiendo. El problema radica en que en la suelta del aire el diafragma debería relajarse y su porción central (centro frénico) debería ascender formando una especie de cúpula y esto no ocurre.

 

 

Como las fibras musculares de la porción costal del diafragma se insertan por dentro en las últimas seis costillas (de la séptima a la doceava), cabría esperar que con la exhalación suba el centro frénico y que esto conlleve un cierto estrechamiento de la parte baja del tórax, cosa que tampoco ocurre.

En un bloqueo en inspiración el centro frénico se queda en una posición baja porque se están acortando (contrayendo) las fibras musculares que van desde ese centro tendinoso hasta las inserciones del diafragma a nivel costal y lumbar. Cuando el diafragma pierde su capacidad de abovedarse, o dicho de otra manera, no consigue relajarse para que el centro frénico ascienda, se dice que ha perdido su “zona de aposición”.

Me he documentado un poco al respecto, así que tratare de explicar con mis palabras que es esto de la “zona de aposición”. Según entiendo es la zona que define el margen de fluctuación del diagrama abajo (exhalación) y arriba (inhalación), es decir, el movimiento saludable del diafragma. Está claro que la pérdida de zona de aposición supone bloqueo y pérdida de movilidad, no sólo en la caja torácica, también en la columna dorsal.

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Zona de aposición del diafragma   Fuente: Postural Restoration Institute

Esta posición de aplanamiento del diafragma condiciona y mucho la postura, da lugar a tipologías posturales en las que destaca:

  • el torso plano por rectificación de las dorsales altas que pierden su cifosis natural.
  • aumenta del diámetro del tórax porque recordemos que está en posición de inspiración y con las costillas abiertas.
  • la caja torácica parece quedar como “colgada” arriba” porque los oblicuos externos no son capaces de actuar para redirigir las costillas (esas famosas “flared ribs”) hacia abajo.
  •  falla tanto la conexión abdominal como la estabilidad de CORE porque sólo se consigue conectar el recto anterior del abdomen y no la faja abdominal en su totalidad.
  • la caja torácica puede estar avanzada respecto a la línea de plomada.
  • lordosis alta, en zona dorsal, también llamada lordosis diafragmática.
  • “Flared ribs” o costillas bajas muy prominentes.

 En cuanto a respiración destacaría:

  •  dificultad para alargar la exhalación
  • cierta tendencia a retener el aire en los pulmones
  • en posición supino puede aparece una especie de “respiración paradójica”, debido a que la presión negativa   que se genera en los pulmones arrastra el diafragma hacia arriba y succiona el abdomen, pero no es un tema de conexión abdominal voluntaria y consciente, es un tema de gestión de la presión intraabdominal por la falta de contracción del diafragma.

Una vez contextualizado paso a exponer el abordaje tal y como me lo planteo con el Método Pilates. Hay que tener en cuenta que se trata de la reeducación de un patrón motor y no cualquiera, la del diafragma y esto no se logra de un día para otro, requiere constancia y dedicación por parte del alumno.

 


 Ejercicios de pilates para torso plano, “flared ribs” y lordosis diafragmática


 

1) Respiración intercostal unilateral para encontrar la movilidad lateral del tórax

En posición tendido supino con rodillas flexionadas y las plantas de los pies apoyadas, colocar el talón de la mano izquierda sobre el costado izquierdo, en una posición alta justo por debajo del pecho con los dedos de la mano abrazando las costillas casi a modo de manopla. La mano derecha se coloca sobre la clavícula de izquierda.

A continuación se toma aire dirigiéndolo hacia donde está la mano del costado comprobando que no haya compensación moviendo la clavícula en lugar del costado. En la suelta del aire hay que guiar el cierre de las costillas empujando con mucha suavidad con el talón de la mano.

 

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  Respiración intercostal

En la toma de aire notar la apertura lateral y en la suelta el cierre. Idem al otro lado. Hay que intentar integrar esa sensación de movimiento lateral del tórax. Este ejercicio en particular me parece ideal para explicarle al alumno la respiración intercostal del Método Pilates.

 

2) Puente articulado con acento en redondeo dorsal

En esta variación propongo incidir en el redondeo dorsal. Estando arriba con las caderas elevadas planteo la bajada desde hombros sólo hasta el nivel de la cintura, manteniendo unos segundos ese isométrico y luego controlar la subida alargando los muslos delante y no empujando las costillas arriba.

 

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Incidiendo en el redondeo dorsal

Con ese ejercicio se puede enseñar al alumno la colocación de la caja torácica aprovechando un poco la fuerza de gravedad, suavizando el relieve de las “flared ribs”.

 

3) Roll up limitando un poco el rango de movimiento sin llegar a tumbarse en el suelo

En posición de sentado se favorece la colocación del tórax justo encima de la pelvis y si además se incide en la flexión dorsal intentando que el cuerpo emule una letra C mayúscula, vamos a conseguir una posición más favorable para la conexión de oblicuos.

 

rollup

Roll downRoll up con rango limitado

El alumno debe tener en mente la idea de mantener la forma de letra C todo el rato con los abdominales conectados (contracción isométrica). Se bascula la pelvis para rodar atrás sobre cóccix y sacro, hasta ahí, no más lejos, y desde allí remontar con la fuerza del abdomen siempre en forma de letra C.

 

4) Roll over con una bajada ralentizada y alargando la suelta del aire

Cuando se rueda atrás, el cuerpo se queda en una especie de posición invertida donde el apoyo recae en zona dorsal alta y no en hombros, donde es importante no colapsar ni aplastar, hay que mantener la uniformidad del dibujo de la postura con esa imagen de letra C presente aquí también.

 

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 Roll over ralentizando la bajada y con una exhalación larga

 

Podemos aprovechar la fuerza de gravedad para colocar la caja torácica en una posición más retrasada. Mi propuesta adicional consiste en ralentizar la suelta del aire en el transcurso de la bajada vértebra por vértebra volviendo con la espalda a la colchoneta. Si se termina el aire y aún no se ha llegado a apoyar la espalda, tomar el aire por el camino y seguir vinculado la bajada con una suelta de aire. Como lo que cuesta es la exhalación, por eso la idea de incidir en la suelta de aire prolongándola para que el diafragma poco a poco adquiera movilidad.

Estos ejercicios de flexión dorsal, especialmente el roll up y el roll over, nos aportan además un gran estiramiento de la cadena posterior y nos ayuda a encontrar cada vez más espacio en el tramo dorsal bajo donde se sitúa la lordosis diafragmática. Con estas propuestas se pueden ir trabajando para recolocar la caja torácica y que las costillas no asomen delante, promoviendo que se abran más espacios atrás en los erectores de columna e iliocostales situados a nivel dorsal.

Y hasta aquí la entrada de hoy, hasta la próxima.

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4 comentarios en ““Flared Ribs”, más que una cuestión de estética

  1. Reblogueó esto en propositosaludy comentado:
    A menudo encontramos a alumnos en las clases de Pilates que su tipología corporal nos hace buscar modificaciones para alcanzar el principio buscado.
    Este post es de gran ayuda para trabajar con aquellos que tienen ” flared ribs ” y dorsal rectificada

  2. Marta Martínez dijo:

    Muy interesante, gracias!
    Soy un ejemplo de dorso plano y además con poca movilidad,e incluso de lordosis diafragmática,y debido a este dorso plano me cuesta horrores hacer un roll over en Mat manteniendo el apoyo en omóplatos.Tengo que pensar mucho en relajar esternón,exhalar muy lento,y casi en llevar el esternón hacia las vértebras dorsales en esa
    posición, pero aún así compenso demasiado con brazos, así que de momento prefiero ir trabajándolo de otras maneras,o con la asistencia del Reformer.
    Lo que me ayuda mucho es, además de lo que has comentado,también trabajar la inspiración pensando en abrir costillas por detrás y hacia los lados.Gracias a la respiración voy logrando ganar movilidad en la espalda.Abrir espacios por detrás y respirar en tres dimensiones me está sirviendo mucho.
    También imaginar, literalmente, la forma de la columna con sus curvas fisiológicas,y la forma redonda de la caja torácica como un huevo apoyado en el cuenco de la pelvis.
    Sentir que las costillas están dentro del estiramiento y de la respiración, en su sitio,y abriendo hacia los lados por detrás,y que por delante están tranquilas.
    Anoto los ejercicios para practicarlos,y gracias por la información!!!

    compensodemasiado con brazos

    • Hola Marta, me parece que lo estás trabajando muy bien, yo también creo que la respiración es el principal recurso para ir ganando movilidad en la columna vertebral, pensando en respirar por la parte de atrás de los pulmones para ir creando esos espacios a nivel dorsal. El uso de imagenes es fundamental porque muchas veces se requiere construir previamente un patrón mental y luego traduccirlo en movimiento.
      Una pregunta, sólo tienes reformer o dispones de Cadillac también? Quizá podrías empezar a trabajar con la push-thru bar del Cadillac ejercicios como “La Guillotina” (que algunas escuelas llaman “torre” a este ejercicio). La ventaja es que “cierra la cadena cinética” y eso facilita el que subas haciendo todo el rango de movimiento. Cuidado porque es muy intenso al venir el muelle desde abajo y puede que resulte excesivamente fuerte el estiramiento de tu zona dorsal (especialmente en la bajada vértebra por vértebra), pero podrías probar a ver qué tal tus sensaciones.
      Se me ocurre que podrías tratar de hacer el roll over y/o jackknife con una theraband en los pies sujetando fuerte los extremos de la banda elástica en tus manos y quizá esto te ayude también a “cerrar” la cadena cinética, para que tu cuerpo reconozca la contracción muscular en la cara anterior y a la vez el estiramiento posterior.
      Bueno ya me contarás los progresos, un abrazo!

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